Het belang van omega-3 vetzuren voor ons welzijn

Omega-3 vetzuren zijn een groep essentiële vetzuren die een cruciale rol spelen in de menselijke gezondheid. Ze zijn betrokken bij tal van fysiologische processen, van ontstekingsregulatie tot de functie van de hersenen en het cardiovasculaire systeem. Omdat ons lichaam deze vetzuren niet zelf kan aanmaken, moeten we ze via onze voeding of suppletie verkrijgen. Dit maakt een adequate inname van omega-3 vetzuren van essentieel belang voor het behoud van een goede gezondheid!

Wat zijn omega-3 vetzuren en waarom hebben we ze nodig?

Omega-3 vetzuren behoren tot de familie van meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze hebben een lange keten van koolstofatomen met dubbele bindingen die zich in een specifieke structuur rangschikken, wat ze uniek maakt ten opzichte van andere vetzuren zoals omega-6 en omega-9. De drie belangrijkste vormen van omega-3 vetzuren zijn:

• Alpha-linoleenzuur (ALA): Dit is de plantaardige vorm van omega-3, die voornamelijk voorkomt in zaden en noten zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten of in planten zoals perilla. ALA is een kortere ketenvetzuur en moet in het lichaam worden omgezet naar de andere twee vormen, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), om hun volledige effect te kunnen uitoefenen. Op jonge leeftijd lukt deze omzetting van nature heel goed. Naarmate we ouder worden verloopt die omzetting trager en minder efficiënt. Het is daarom belangrijk om er voldoende van in te nemen. maar naarmate men ouder wordt verloopt deze omzetting stroever.
• Eicosapentaeenzuur (EPA) en Docosahexaeenzuur (DHA): Deze vormen van omega-3 worden voornamelijk aangetroffen in vette vis zoals zalm, makreel en ansjovis, evenals in algenolie. EPA is voornamelijk verantwoordelijk voor het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid, terwijl DHA van cruciaal belang is voor de hersenfunctie, de zenuwontwikkeling en het behoud van ons gezichtsvermogen.

Kunnen we zelf ook omega-3 vetzuren aanmaken?

Omega-3 vetzuren zijn essentieel, wat betekent dat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Andere verzadigde vetzuren of omega-9 vetzuren kan ons lichaam wél aanmaken. Aangezien we omega-3 vetzuren niet kunnen namaken, moeten we ze via onze voeding of via voedingssupplementen opnemen. Daarom is het heel erg belangrijk om op regelmatige basis omega-3 vetrijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen.

De primaire bronnen van omega-3 vetzuren uit de natuur zijn:

• Vissoorten zoals zalm, makreel, ansjovis, forel en sardines, die rijk zijn aan EPA en DHA.
• Antarctische krill die rijk zijn aan EPA en DHA.
• Algenolie, die een van de weinige plantaardige bronnen van EPA en DHA is en bijzonder interessant is voor veganisten.
• Plantaardige oliën zoals lijnzaadolie, chiazaad en walnotenolie, die rijk zijn aan ALA.

Wat met andere omega’s?

Een belangrijk aspect van de balans tussen omega-3, omega-6 en omega-9 vetzuren is hun invloed op ontstekingsprocessen in het lichaam. Omega-6 vetzuren komen voor in plantaardige oliën zoals maïs-, soja- en zonnebloemolie. Hoewel omega-6 vetzuren essentieel zijn voor de gezondheid, kunnen ze ontstekingen bevorderen als ze in overmaat aanwezig zijn in verhouding tot omega-3 vetzuren. De ideale verhouding van omega-6 tot omega-3 in de voeding wordt vaak geschat op 4:1 of lager, maar in de moderne westerse voeding kan deze verhouding oplopen tot 20:1 of meer, wat kan bijdragen aan chronische ontstekingen en ziektes zoals hart- en vaatziekten, diabetes en auto-immuunziekten.

Omega-9 vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigd en komen voor in oliën zoals olijfolie. Ze bieden gezondheidsvoordelen, zoals het verlagen van slechte cholesterol (LDL) en het bevorderen van een gezonde bloeddruk en de hartfunctie, maar ze hebben geen directe invloed op ontstekingsremming, zoals omega-3 vetzuren dat doen.

Wat als je kampt met een omega-3 tekort?

Een tekort aan omega-3 vetzuren kan aanzienlijke gezondheidsproblemen veroorzaken. Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor de structuur van celmembranen en voor de communicatie tussen onze cellen. Een onvoldoende inname kan leiden tot:

• Verhoogde ontstekingen: Omega-3 vetzuren spelen een sleutelrol in het produceren van ontstekingsremmende moleculen. Een tekort kan leiden tot een verhoogd risico op ontstekingsziekten zoals hart- en vaatziekten, artritis en auto-immuunziekten.
• Hersen- en mentale gezondheidsproblemen: DHA is een belangrijk structureel onderdeel van hersencellen. Een tekort aan DHA kan leiden tot cognitieve achteruitgang, stemmingsstoornissen en zelfs depressie. Omega-3 vetzuren zijn ook belangrijk voor het verminderen van symptomen van ADHD en angststoornissen.
• Verzwakt immuunsysteem: Omega-3 vetzuren ondersteunen het immuunsysteem en een tekort kan de weerstand tegen infecties verlagen.
• Verhoogd risico op hart- en vaatziekten: Een gebrek aan EPA en DHA kan bijdragen aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten door het verhogen van ontstekingsniveaus, het verlagen van goede cholesterol (HDL) en het bevorderen van bloedstolling.

Fytotherapie en omega-3

In de fytotherapie worden omega-3 vetzuren vaak ingezet vanwege hun ontstekingsremmende en gezondheidsondersteunende eigenschappen. Tegenwoordig vind je heel wat supplementen op basis van algen of visolie om je omega-3 niveau op peil te houden. Er wordt ook steeds vaker  onderzoek gedaan naar de rol van omega-3 vetzuren bij het behandelen van chronische ontstekingen, het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid en het bevorderen van een gezonde hersenfunctie. Vooral over de rol van omega-3 vetzuren bij het behandelen van chronische ontstekingen, zoals bij reumatoïde artritis, en het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid is al baanbrekend onderzoek verricht. In bepaalde therapieën kunnen omega-3 vetzuren ook helpen bij het balanceren van hormonale systemen, het ondersteunen van de gewrichten bij ontstekingsziekten zoals artritis en het verbeteren van de algehele mentale helderheid.

Samengevat: is een aangepast dieet nodig of is een supplement voldoende?

Hoewel het mogelijk is om voldoende omega-3 vetzuren uit een goed gebalanceerd dieet te halen, blijkt uit veel studies dat veel mensen, vooral in westerse landen, niet genoeg omega-3 binnenkrijgen. Vooral mensen die uit overtuiging of wegens een allergie geen vis eten, krijgen minder ALA-rijke voeding binnen. Voor hen is een voedingssupplement met een plantaardige omega-3 bron een waardevol alternatief.